Začiatočníkov a mierne Pokročilých rutiny.

Link: http://people.math.gatech.edu/~morley/weights/split.html

od Toma Hmotnosť Školenia Stránku

dôvody split rutiny skôr ako celotelové cvičenie.

Začiatočníkov rutiny sú určené, učiť neuro-fyziologické intenzity, učiť dobrej forme zloženej cvičenia, a, samozrejme, rásť — získať svalovú hmotu a stratiť tuk. (Nikdy som použiť slovo t*ne, ako ja neviem, čo to znamená.) Keď všetky sa naučil, ako budete postupovať na rutinné, že sa všetky tieto veci lepšie.

Po zdvíhacie o 1 mesiac až o 6 mesiacov je najlepšie prejsť na split rutina, kde každá časť tela je vyškolený raz (alebo možno dvakrát) týždenne.

Intenzita sa naučil, a väčšinou neuro-fyziologické. Po intenzita sa dozvedel, môžete trénovať s intenzitou, ktorá neumožňuje úplné uzdravenie o jeden alebo dva dni. Aj keď nie ste vzdelávania (povedzme) hrudi len raz týždenne, celkový čas strávený tréning hrudníka nie je v skutočnosti ísť dole. To, čo bolo predtým (povedzme) 10 o r 15 minút 3-krát týždenne sa stáva (povedzme) intenzívny 30 alebo 40 minút raz za týždeň. Nárast intenzity je skutočný shocker do systému. Preto rast výsledky.

Telo nie chceli zmeniť, a bude zvyknúť si takmer nič. Ak chcete vytvoriť zmeniť máte na revitalizáciu tela do mení. (Dôsledok: Po spustení rozdelené na rutinné, stále by ste mali zmeniť svoje zaužívané postupy, najmenej raz za tri mesiace alebo tak. Prepínač okolo cvičenia, zmeniť split, ísť ťažký (5 sady 5 opakovaní — na mesiac alebo dva) ísť GVT (super nastavenie 10 súprav 10, len dve cvičenia na časť tela), — robí 4×10? skúste 4×8 s ťažšie váhy. Pyramída váhy. (Existujú 100s, ako sa robí napríklad 5 stanovuje, zvýšiť váhu na každý súbor, a znížiť obchodní zástupcovia, koniec s nízkou hmotnosťou, vysokou rep súpravy.) Vždy sa zmeniť. Inak telo prispôsobí a žiadna zmena sa deje.)

Prečo raz za týždeň? Ako môžem dosiahnuť pokrok vzdelávanie (povedzme ) hrudi len raz za týždeň? On je zrejmé skutočnosti: váš (povedzme) pécs nemajú rastú, zatiaľ čo vy sa cvičenie (čerpadla, bez ohľadu na to nie je trvalé). Vaša pec v raste medzi krát, že ste odbornú prípravu. Viac a viac intenzívne trénujete, tým dlhšie budete potrebovať na zotavenie. Vlak dosť tvrdo a intenzívne dosť, a raz za týždeň sa bude fungovať rovnako dobre.

Niektorých Príklad Split Rutiny

Tu je príklad hrudníka /triceps bežné, že som na chvíľu — (4×6 znamená pre sady 6 opakovaní).

  • 4×8 plochý hrudník stlačte
  • 4×8 sklon hrudníka stlačte
  • 4×8 hrudníka flys
  • 4×10 poklesy (vážená, ak môžete, inak 4x do zlyhanie)
  • 4×8 blízkosti uchytenie hrudníka stlačte

Váhy boli zvolené tak, že posledné opakovanie posledného nastaviť bolo nemožné. Keď som mohol dokončiť celú 4×8 jeden týždeň, ďalší týždeň som upped váhy. Skúste toto-a pozri si môžete urobiť to isté váhy dva dni neskôr. Ak môžete, potom nie ste zdvíhanie ťažkých dosť.

Tu je príklad späť/biceps bežné, že sa veľmi podobá na ten, ktorý som použil:

  • 4x do porucha stredne široký grip pullups (ak môžete robiť 4×10, pridať na váhe. Pullups sú s dlane smerujú preč. Ak to nie je možné, pullups, robiť chinups — dlane smerom k vám, alebo lat pulldowns na prednej strane. Vyhnúť lat pulldowns sa za krkom, pretože môžu spôsobiť rotátor putá problémy)
  • 4×8 kábel riadkov (Držať späť relatívne bez hnutia, vytiahnuť so svojimi lats, nie dolnú časť chrbta)
  • 4×8 ohnutí činku riadkov
  • 4×8 deadlifts
  • 3×8 stojí biceps kučery
  • 3×8 činka kladivo kučery (Podržte činka ako kladivo) ALEBO 3×8 sklon činka kučery — alternatívne týždňov.

Umožňuje vidieť, čo zľava: ramená a pasce:

  • 4×8 sedieť činku alebo činka stlačte
  • 4×8 krčí ramenami.
  • 4×8 bočná vyvoláva

Tieto, čo môžete urobiť, chrbát, (by ste mať k poklesu niečo — krčí ramenami pravdepodobne nie sú potrebné, ak budete robiť deadlifts rovnaký deň, vystrihnúť alebo striedavo dva riadky, atď., atď.) Alebo mať ľahké deň povedať, ramená, pasce, a (relatívne ľahké) biceps a triceps. Ak tak urobíte, môžete pridať veci, ako je vysoká pull (riadok) alebo power čistí.

Nohy. Nohu rutinné som si na chvíľu, je jednoduchosť, a brutálne.

  • 1×10 drepy nízka hmotnosť
  • drepy 2×8 ťažšie
  • 2×6 drepy ťažšie a ťažšie. Posledný nastavený by mal byť brutálny.
  • 1×15 drepy späť na svetlo hmotnosť (Poznámka na drepy. Používať dobrý výkon zdvíhanie, právnu formu, ktorá je na spodnej časti pohyb, hore na stehná by mali byť pod kolená-v jednoduchých termínoch, trochu preháňa, zadok podlahy,.)
  • 5×8 Tuhý legged mŕtvych výťah. Zvýšenie hmotnosti na každý súbor, ak je to možné.
  • 4×13-15 teľa vyvoláva

Ak ešte môžem stáť po tom ako tieto, potom som niekedy dokončiť moje nohy off (doslova) s niektorými nohu lisy a nohy, kučery.

Niektoré všeobecné zásady pre zostavenie split rutiny

  • Práci jednotlivé skupiny svalov raz (alebo najviac dvakrát) týždenne
  • Každom tréningu by nemala byť vyššia ako 60 minút.
  • základné skupiny:
    • Hrudníka
    • Triceps
    • Biceps
    • Späť
    • Soulders
    • Nohy (a teliat)
    • Abs
  • Existuje mnoho rôznych rozdelí. Zistili, ktorý pracuje pre vás. Okrem uvedenej v uvedených príkladoch:
    • Späť/Biceps
    • Ramená/Abs a misc.
    • Nohy a teliat
    • Hrudníka/Triceps

    iní sú určite je to možné:

    • Hrudníka/Späť
    • Nohy/Teľatá
    • Ruky/Ramená/Abs
  • Ak si deadlifts na chrbte deň, a stále nohami deadlifts na nohu deň, potom sa uistite, že tieto dni sú ďaleko emough od seba, že svaly v spoločnej v týchto cvičeniach si čas na odpočinok.
  • Hrudník cvičenia práca triceps nepriamo. Späť cvičenia práca na biceps nepriamo. Ak nemáte rozdelené hrudníka/späť jeden deň, a ramien iný deň, uistite sa, že tieto dni sú dosť ďaleko od seba, že recovory je možné.
  • Nikdy práce nohy viac ako jeden týždeň.
  • Niektorí ľudia trvajú na tom, na (povedzme) zbrane dvakrát týždenne. Ak to urobíte, aby sa jeden deň skôr svetlo.