Izturības treniņus jauniešiem: 10 padomi, lai gūtu panākumus

link: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/YouthResistanceTraining.html

Ar Zachary Mang, M. S. un Len Kravitz, PhD

Ievads:
Rezistenci apmācību, gados jaunu iedzīvotāju jau sen ir polarizācijas tēmu ar personīgo treneri. Daudzi maldīgi priekšstati pastāv par kaitējumu, kursi, mācību metodes un vispārējo drošību, kas attiecas uz rezistenci apmācību, jaunatnes. Tas ir svarīgi, ka fitnesa speciālistiem apzināties ieguvumus no drošas īstenošana jauniešu rezistenci apmācību (Skatīt Faktoriem, Kas Uzlabotu Jauniešu Rezultātā Rezistenci Apmācību). Saskaņā ar Faigenbaum un Myer (2010a), “Pašreizējie pētījumi liecina, ka rezistenci apmācību, varat būt drošs, efektīvs un noderīgs pasākums bērniem un pusaudžiem, ar nosacījumu, ka kvalificēti speciālisti, kas uzrauga visos mācību sesijas un sniegt vecumam atbilstošu instrukciju par pareizu liftinga procedūras un drošu mācību vadlīnijām.” Šis īsais pārskats sniegs pārskatu par rezistenci apmācību, jaunatnes un sniegt praktisku pielietojumu pasniedzējiem, kas vēlas strādāt ar šo iedzīvotāju grupu.

1. Tabula: Faktori, kas uzlabotu jauniešu rezultātā rezistenci apmācību,
1) Izturība
2) Sporta klases
3) Muskuļu Izturību
4) Ķermeņa Kompozīcijas un svara kontrole
5) Insulīna jutību
6) Attieksme pret dzīves fiziskās aktivitātes
7) Mehānisko prasmes sniegumu
8) Sporta traumu risku
9) Asins lipīdu profilu
10) Kaulu minerālais blīvums
11) Elektroenerģijas
12) Spēks
Avots: Faigenbaum un Myer, 2010b.

Skaidrību rezistenci apmācību, jaunatnes
Rezistenci apmācību, jaunatnes ietver specializētu programmu, fiziskās kondicionēšanas, izmantojot plašu slodzes izturība, kustību ātrums un izmantošanas kārtība, piemēram, mašīnas, svariem, lentas, plyometrics un medicīnas bumbas (Faigenbaum un Myer 2010a). Tas ir nedrīkst jaukt ar pauerliftings un svarcelšana, sporta, kas pieprasa, lai personas, lai ar vilcienu pie maksimālās slodzes. Faigenbaum un Myer piebilst, ka jauniešu rezistenci apmācību, būtu arī nošķirt no sporta kultūrisms, kuras mērķis ir izstrādāt definīciju, izmēru un simetrijas.

Drošības datu par jauniešu rezistenci apmācību,
Pārskatā par literatūru, Faigenbaum un Myer (2010a) paskaidro, ka pētījumi liecina, rezistenci apmācību, ir droša un efektīva bērniem un pusaudžiem pēc vecuma-izturībai, mācības pamatnostādnes. Šīs programmas ietver vienu-lai uzstādītu, un multi-komplekts apmācības protokoli, izmantojot dažādu veidu aprīkojumu. Faigenbaum un Myer piebilst, ka dati liecina, jaunatnes rezistenci apmācību programmas, var radīt būtiskus ieguvumus spēka. Papildus, maksimālais spēks dzīvniekiem ir pierādīts, ka droša par veselīgu zēni un meitenes pēc izstrādātās pamatnostādnes kvalificētiem speciālistiem. Faigenbaum un Myer (2010a), uzsver, ka daži no spēkiem, jaunieši ir pakļauti izklaides pasākumu un sporta veidu (piemēram, skriešana, regbijs, vingrošana) ir daudz lielāka ilgums un apjoms nekā maksimālais izturības testiem. Galvenais, traumas izaugsmi, skrimšļu nav ziņots par jauniešu mācību, kas sniegta atbilstoša apmācība. Riska izaugsmes plāksnes kaitējumu, ir daudz vairāk iespējama dažu sportistu, kur zemes reaģēšanas spēki ir 5 līdz 7 reizes ķermeņa masa (Faigenbaum un Myer 2010a). Atbildot uz drošības jautājumiem, kas uzdoti ar attiecīgajiem vecākiem, vai pretestība ir atbilstoša, lai viņu bērns, personīgajiem treneriem būtu atbildēt, ka jaunatnes rezistenci apmācību, ir zināmā mērā piemīt risks, muskuļu un skeleta bojājumi, tomēr šis risks nav pierādīts, ka jebkuras lielākas, nekā līdzdalība citās jaunatnes sporta un atpūtas pasākumus.

Desmit pierādījumiem balstītas stratēģijas istenošanas jaunatnes rezistenci apmācību programma
Divi visaptverošu pārskatu par literatūru (Faigenbaum & Myer, 2010a; Faigenbaum & Myer, 2010b) nodrošina arī plašas slaucīšana pamatnostādnes, ka personas trenažieri var izmantot kā pamatu, lai uzsāktu jaunatnes rezistenci apmācību programmu. Galvenie jēdzieni un ideāliem iekļaut, ir šādi:
1) Jaunatnes sākuma pretestība apmācība ir nepieciešams, lai pierādītu termiņu, lai pastāvīgi sekot un pieņemt koučinga virzienos atbildīgi.
2) Jaunatnes būtu, vienmēr valkājiet atbilstošu pretestību apmācību apģērbu, kas neierobežo kustības. Pareizu sporta apavi, ar labu pēdas un potītes atbalstu, būtu jālieto, lai palīdzētu nodrošināt labu atbalstu un vilces.
3) Visiem izturību, mācības vajadzētu sākt ar dinamisku iesildīšanās aktivitāte. Piemēram, multi-plakana vingrinājumi, kas uzlabo kustību, līdzsvara, un kopumā kinesthetic (sense ķermeņa stāvokli kustībā). Daži noderīgi piemēri varētu būt izlaižot, vienu kāju atlikumi, lēkā un dažādi veidi, vienpusējas un divpusējas lekt.
3) Rezistenci apmācību sesijas vajadzētu iekļaut vingrinājumus lielākajām muskuļu grupām, ķermeņa, ieskaitot core muskulatūru.
4) Nav viena kombinācija uzdevumu izvēli, nosaka un atkārtojumus, ka ir pierādīts, literatūrā, būt pārāka par muskuļu adaptācijas jaunatnes. Patiesībā, dati liecina, ka, apvienojot vairākas atšķirīgas pieejas (t. i., daudzveidīgu apmācību kombinācijas) ir visveiksmīgākais, lai uzlabotu kustību mehāniku, funkcionālās spējas un muskuļu spēku. Sistemātiski dažādas mācību programmas, būs līdz minimumam samazinātu iespējamos overtraining un sporta traumām. Pasniedzēji tiek aicināti domāt ārpus kastes, un esiet radoši ar savu uzdevumu programing. Piemēram, sajaucot zāles bumbu vingrinājumi ar tradicionālo rezistenci apmācību, ir ļoti efektīva kombinācija. Arī, ietver augstas intensitātes neregulāru darbību, īpaši iesaistot nospiedumiem, lec un zāles bumbu met, uzlabos daudzas sastāvdaļas, kas ir fitness, izvairoties no mācību garlaicība.
5) Ja iespējams, sagatavošanas rezistenci apmācību, būtu jāuzsāk pirms sākuma sportistu līdzdalību. Turklāt noskaidrot, cik daudz sporta un cik daudz praksi jaunatnes pašlaik dara. Papildus pretestību apmācību (un cik daudz), būtu pēc tam tiek rūpīgi izmērīts, lai tas neveicina hroniskas atkārtotas stresa par jaunattīstības muskuļu un skeleta sistēmas struktūra.
6) Uzsvars uz rezistenci apmācību sesijas vajadzētu būt par mācību pareizu vingrojumu tehniku. Uzsākšanas pakāpeniski pārslodzes var sākt, tiklīdz jaunatnes pierāda pienācīgu pacelšanas mehānika.
7) Kā ar jebkuru mācību vidi, personas trenažieri, būtu orderi, treniņu zona ir pienācīgi ventilēta un bez jebkādiem iespējamiem apdraudējumiem.
8) Uzraudzīt jauniešu spēju pārvarēt stresu treniņu. Esiet gatavi lai mainītu, ja jaunatne, šķiet, nav, lai paciest mācību stimulu. Uzraudzīt, kā jaunatnes atgūst pēc katra izmantot un uzstādīt. Uzraudzīt attīstību jauniešu ir neiromuskulārās iespējas un pielāgošana mācību programmas.
9) Rezistenci apmācību, kā ar daudziem sporta un atpūtas pasākumi, ir izaicinājums, lai organismā. Personisko treneri noteikti vajadzētu pavadīt kvalitatīvu laiku apspriežot kāpēc pareizu uzturu, mitrināšanu, atjaunošanu un miegs ir svarīgs.
10) Plyometric apmācība var būt samērā drošu un efektīvu tostarp kondicionēšanas apmācības jauniešiem. Pētījumi liecina, ka būtu saprātīgi progresējusi laika gaitā.

Vai Ir kādi īpaši apsvērumi attiecībā uz apmācību meitenes?
Faigenbaum & Myer (2010b) paskaidro, ka pētījumu rezultāti liecina, ka jauno sieviešu sportisti pielāgot labākais, lai daudzpusīgu rezistenci apmācību programmas. Pētnieki uzsver, ka programmas, tostarp kopējais organisma rezistenci apmācību, postural līdzsvaru, ķermeņa stāvokli, pārvietojot (t.i., proprioception), un plyometrics (ar uzsvaru uz lekt un izkraušanas mehānika), ir pierādīts, lai uzlabotu kustību biomehānika un apakšējo ķermeņa spēku pusaudžu meitenēm. Rezistenci apmācību, ar meitenēm ir labākais, ja tas ir virzījās uz priekšu ar savu izaugsmes un attīstības.

Kas par Integratīvo neiromuskulārās apmācības jaunatnes?
Unikāls jauniešu nodarbinātībai rezistenci apmācību, sauc par integratīvo neiromuskulārās apmācība (INT) (Faigenbaum et al., 2011). Par INT programma ietvers specifiskus pasākumus, lai uzlabotu veselību saistītu (t.i., muskuļu spēku un kardiorespiratorā izturība), prasme saistītus (piemēram, līdzsvars, veiklība, koordinācija) sastāvdaļas, fitnesa, un pamat kustību iemaņas (piem., kustību, mērķis-kontrole un stabilitāte). Šī kustība apmācības pieeju mērķi attīstīt motoriku un muskuļu fitnesa sociāli atbalstoša vide zēniem un meitenēm.

Pārdomas: tā ir laiks, lai aptvertu, Rezistenci apmācību, jaunatnes
Rezistenci apmācību, ir droši, jautri un efektīvu apmācību iespēju jauniem zēniem un meitenēm. Plānojot īstenot programmas, lai jaunieši, apsvērt neiromuskulārās kompetence bērnu un uzmanību apgūt kustību modeļus, pirms sekmīgi apjomu un intensitāti. Iespējas rezistenci apmācību, gados jaunu iedzīvotāju ir būtībā neierobežotas. Tādējādi, fitnesa profesionāļi tiek aicināti radīt dinamisku un patīkamu mācību programmas, kas attēlotu uzmanību un iztēli par savu jauno klienti!

Sānu Joslā №1: Kas ir istenot budžeta вeficīta еraucējumiоauniešiem?
Faigenbaum un Meyer (2012) atgādinājums pēdējos epidemioloģiskās ziņojumi liecina, ka mūsdienu jaunatnei nav tik aktīva, kā iepriekšējām paaudzēm. Un, kā ar pieaugušajiem, fiziskās aktivitātes ir būtisks marķieri, lai nodrošinātu optimālu veselību. Faigenbaum un Meyer liecina, ka mūsdienu jaunatnei nav pakļauti pietiekami daudz iespējas, lai attīstītu savu darbojas, izlaižot, lēkājošas un lekt prasmes. Daudzi šodienas jaunieši ir īstenot budžeta deficīta traucējumi vai SUNIM. Šī ir slimība, ko izmanto, lai aprakstītu stāvokli raksturo samazinātas regulāras fiziskās aktivitātes. Pašreizējā darbības pamatnostādnes liecina, ka jauniešiem vajadzētu saņemt 60 minūtes vidēji spēcīgas fiziskās aktivitātes ikdienā. Ne iegūt šo ieteicamās darbības rezultātus progresēšanas riska faktori, kas izpaudīsies kā jaunieši kļūst par pieaugušo. Faigenbaum un Meyer, tiek uzsvērts, ka skolās intervences un pēc skolas programmas tiek ļoti efektīvi uzlabot fiziskās aktivitātes līmeni un apkarošanā EDD. Pētnieki liecina, ka papildus, lai bērni kļūst aktīvāki, programmas, lai apkarotu EDD būtu jāiekļauj fundamentālie, pārvietojot prasmes, kas nodrošina kustību problēmas, kas saistītas ar jaunatni, bet arī ēkas raksturu un pašapziņu.

Bios:
Zack Mang, M. S. ir jaunatnes beisbola treneris, Albuquerque, NM, un ir doktorantūras studente, izmantojot Zinātnes un University of New Mexico. Viņa pētniecības intereses ir saistītas ar vielmaiņas pielāgojumi, lai HIIT, rezistenci apmācību intervences pasākumi aptaukošanās jauniešu grupām, un molekulārās pielāgojumiem īstenot, kā tie attiecas uz veselības un fitnesa.
Len Kravitz, PhD, CSCS, ir programmas koordinators izmantot zinātnes un pētniekiem University of New Mexico, kur viņš saņēma Izcilu Pasniedzēju Gada balvu. Papildus tam, ka līdz 2016. inductee uz Valsts Fitnesa Zāle of Fame, Len tika piešķirta 2016 CanFitPro Specialitātes Vadītājs Balvu.
Atsauces:
Faigenbaum, A. D. un Myer, G. D. (2010a). Rezistenci apmācību, gados jaunu sportistu: drošumu, efektivitāti un novērst traumas sekas. British Journal of Sports Medicine, 44:56-63.
Faigenbaum, A. D. un Myer, G. D. (2010b). Bērnu rezistenci apmācību Priekšrocības, problēmas un programmu dizaina apsvērumi. Mūsdienu Sporta Medicīnā Ziņojumus, 9(3), 161-168.
Faigenbam, A. D., Farrell, A., Fabiano, M. et al. (2011). Sekas integratīvā neiromuskulārās apmācības par fitnesa sniegumu bērniem, Bērnu Izmantot Zinātnes, 23, 573-584.
Faigenbaum, A. D. un Myer, G. (2012) Īstenot budžeta deficīta traucējumi jauniešiem: spēlēt tagad vai arī maksāt vēlāk. Mūsdienu Sporta Medicīnā Ziņojumi, 11(4), 196-200.